5 alimentos ricos em magnésio que ajudam a dormir melhor

Dormir bem vai muito além de descansar o corpo. É durante o sono profundo que o organismo regula hormônios, fortalece o sistema imunológico e consolida memórias. Quando o descanso não é de qualidade, o impacto aparece rapidamente: cansaço ao longo do dia, dificuldade de concentração, irritabilidade e até problemas metabólicos. E entre os fatores que influenciam o sono, a alimentação tem papel fundamental, em especial o consumo de magnésio.

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Esse mineral essencial está envolvido em mais de 300 processos bioquímicos no corpo e tem ação direta sobre a regulação do sistema nervoso. Ele contribui para o relaxamento muscular, equilibra os níveis de melatonina (o hormônio do sono) e ajuda a reduzir a produção de cortisol, conhecido como o hormônio do estresse. Em outras palavras, manter níveis adequados de magnésio é um o concreto e natural para dormir melhor.

Mas como incluir esse nutriente na rotina de forma prática? A boa notícia é que existem alimentos íveis e fáceis de encontrar, que são fontes ricas de magnésio.

Alimentos que te ajudam no dia-a-dia

1. Sementes de abóbora: pequenas no tamanho, gigantes no benefício

As sementes de abóbora (ou “pepitas”, como também são conhecidas) lideram a lista dos alimentos com maior concentração de magnésio. Apenas 30 gramas contém cerca de 150 mg do mineral, o que representa mais de 35% da recomendação diária para adultos.

Além disso, elas são ricas em triptofano, um aminoácido que participa da produção de serotonina, substância precursora da melatonina. Ou seja, o consumo noturno pode ajudar o cérebro a entrar em modo descanso mais rapidamente.

Dica prática: torre levemente as sementes e consuma como um snack à noite ou salpique sobre saladas, iogurtes e sopas. Uma pequena porção já faz diferença.

2. Espinafre cozido: versátil e cheio de minerais

Verduras escuras como o espinafre são campeãs em nutrientes, e o magnésio é um deles. Uma xícara de espinafre cozido (cerca de 180g) fornece aproximadamente 157 mg de magnésio, além de ferro, vitamina K e antioxidantes que contribuem para o equilíbrio do organismo.

O cozimento, aliás, facilita a absorção do mineral, especialmente em pessoas com digestão mais sensível.

E como o espinafre é leve e de fácil digestão, pode ser incluído em sopas ou refogados à noite sem causar desconforto gástrico.

Dica prática: prepare o espinafre com alho e azeite no jantar ou use como base para um omelete leve, acompanhado de uma fatia de pão integral.

3. Castanha-do-pará: gordura boa e sono profundo

As oleaginosas, de forma geral, são boas fontes de magnésio, mas a castanha-do-pará se destaca por unir alta densidade nutricional com um perfil de gorduras que favorece o relaxamento do sistema nervoso.

Duas unidades médias (cerca de 20g) oferecem em torno de 107 mg de magnésio, além de selênio, outro nutriente importante para regular o metabolismo e combater inflamações, fatores que, quando desequilibrados, também prejudicam o sono.

Por conter bastante gordura, o consumo deve ser moderado. Mas a inclusão diária, especialmente no período da noite, pode ajudar a sinalizar ao corpo que é hora de desligar.

Dica prática: consuma duas castanhas como sobremesa do jantar ou adicione em vitaminas e bowls com frutas.

4. Banana: o calmante natural da fruteira

A banana é conhecida popularmente como um alimento que “relaxa”. E essa fama tem fundamento. Uma unidade média da fruta (aproximadamente 100g) contém cerca de 30 mg de magnésio, além de potássio, vitamina B6 e triptofano.

Por ser uma fonte rápida de energia, a banana é ideal para quem costuma ter fome à noite, mas não quer fazer refeições pesadas. E por ter um sabor doce natural, pode ser usada como substituto de sobremesas açucaradas, que costumam atrapalhar o sono.

Dica prática: amasse uma banana madura, aqueça por 20 segundos no micro-ondas e polvilhe canela. A combinação é reconfortante e favorece o relaxamento.

5. Aveia: equilíbrio para o corpo e para o sono

A aveia é um dos alimentos mais completos que existem. Rica em fibras, vitaminas do complexo B e minerais, também é uma excelente fonte de magnésio: meia xícara de aveia em flocos tem aproximadamente 60 mg do mineral.

Além de contribuir para a produção de melatonina, a aveia ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

A versatilidade também conta pontos. É possível preparar mingaus, smoothies ou até bolinhos rápidos, sempre com um efeito nutritivo e reconfortante.

Dica prática: misture aveia com banana e canela para um lanche noturno funcional e gostoso. Uma combinação simples, mas eficaz.

Por que o magnésio melhora o sono?

O magnésio atua como um regulador natural do sistema nervoso. Ele participa da produção e liberação de neurotransmissores, como GABA (ácido gama-aminobutírico), que reduzem a atividade cerebral e promovem o relaxamento. Quando há deficiência desse mineral no organismo, o corpo pode apresentar sintomas como ansiedade, câimbras noturnas, dificuldade para "desligar" a mente e sono fragmentado.

Além disso, o magnésio contribui para o equilíbrio eletrolítico, o que reduz a tensão muscular e facilita a indução do sono profundo. Estudos citados pelo Ministério da Saúde destacam que a ingestão adequada do mineral está associada a menor risco de distúrbios do sono, especialmente em adultos e idosos.

Quanto de magnésio consumir por dia?

Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) e dados do Ministério da Saúde, a ingestão recomendada de magnésio varia de acordo com a faixa etária e o sexo:

• adultos homens: 400 a 420 mg por dia;
  
• adultos mulheres: 310 a 320 mg por dia;
  
• gestantes: cerca de 350 mg por dia;
  
• crianças e adolescentes: de 80 a 410 mg por dia, conforme a idade.
  

Vale lembrar que o excesso também pode trazer desconfortos gastrointestinais, especialmente quando feito por meio de suplementos. Por isso, a preferência deve ser sempre pelos alimentos que oferecem o mineral em doses seguras e acompanhados de outros nutrientes essenciais.

Dormir melhor pode começar pelo prato

A busca por uma noite de sono mais tranquila não precisa começar no consultório ou na farmácia.

Pequenas mudanças na rotina alimentar, como incluir mais magnésio, já fazem diferença. E o melhor: com alimentos que você encontra na feira ou no supermercado, sem precisar gastar muito ou recorrer a soluções mirabolantes.

Observar o que você come à noite é um ato de autocuidado. Afinal, o corpo avisa quando precisa de ajuda e, muitas vezes, a resposta está na simplicidade de uma banana com aveia ou algumas sementes de abóbora no jantar.